Biuletyn Informacji Publicznej Gimnazjum nr 3 w Bydgoszczy
670 lat Bydgoszczy Ster na Bydgoszcz Kapitał Ludzki, Miasto Bydgoszcz, Europejski Fundusz Społeczny
Fitness

2016/2017

BĄDŹ PIĘKNA DLA SIEBIE – dziś model look.

Dzisiejsze zajęcia fitness to zajęcia z grupy total fitness, wykorzystujące hantle. Model look skupia się na ramionach, a szczególnie tricepsach, klatce piersiowej, plecach, dolnych i skośnych mięśniach brzucha (tzw. boczkach). Wzmacnia też mięśnie posturalne.


Jest to idealny dodatek do innych treningów. Absolutnie nie jest to trening cardio, nie liczy się ani szybkie tempo ani duża liczba powtórzeń. Nie liczy się też wyciskanie dużej ilości kilogramów (używamy w tym treningu hantli). No to, co się liczy w takim razie? Liczy się dokładność! Skupiałyśmy się na tym by wykonywać ćwiczenia powoli i prawidłowo.


Jak zawsze dziękujemy za wspólny trening! Byłyście dzielne i wytrwałe!

Ilona Wierzbicka


SKALPEL – kultowy program treningowy

Dziś na popołudniowych zajęciach fitness ćwiczyłyśmy Skalpel. To idealny początek dla osób, które już, co nieco ćwiczyły, ale również dla takich, które wstają z kanapy z kilkoma kilogramami za dużo.


Skalpel wcale nie jest prosty. Owszem jest dobry na początek, ale to nie oznacza, że nie czuć wykonywanej pracy mięśni. Skalpel ma za zadanie wyszczuplić całe ciało, wzmocnić brzuch, mięśnie głębokie oraz wydłużyć sylwetkę. Systematyczne ćwiczenia ujędrnią skórę, pomogą uporać się z cellulitem i co najważniejsze pomogą zgubić kilkanaście centymetrów w udach, brzuchu czy biodrach.


Minimum, jakie trzeba wykonać w tygodniu to trzy sesje treningowe. Cały zestaw to 40 minut ćwiczeń, które w zupełności wystarczają by poczuć trening. Skalpel jest statyczny, nie ma podskoków, jest idealny dla każdego, kto nie może dodatkowo obciążać stawów (zwłaszcza kolan).
Zestaw ćwiczeń Skalpel opiera się na powtórzeniach tych samych ćwiczeń w seriach.
Na początku przechodzimy do pracy na nogi oraz przy okazji pracujemy delikatnie na ręce. Praktycznie przez cały czas należy pracować brzuchem, po jakimś czasie już nawet nie trzeba o tym pamiętać, bo staje się to odruchem. Po pracy na nogi przechodzimy na plecy i pracujemy nad biodrami, brzuchem oraz plecami. Wszystkie ćwiczenia angażują więcej niż jedną partię mięśni, dzięki temu są takie skuteczne.



Po około 25 minutach ćwiczeń zabieramy się za nasze plecy. Ćwiczenia wydają się dość łatwe, ale wcale takie nie są, wymagane jest zaciskanie zębów oraz duża motywacja, ale warto wytrwać dla efektów, jakie widać już po miesiącu systematycznych ćwiczeń. Na koniec wzmacniamy jeszcze pośladki, oraz zabieramy się już konkretniej za brzuch. Przy okazji ćwiczeń na brzuch wykonujemy również pracę na nogi. Brzuch wzmacniamy nie tylko poprzez znane wszystkim „brzuszki”, ale również pulsacyjne ruchy rąk.
Trening zakończyłyśmy przyjemnym rozciąganiem i maksymalną dawką zadowolenia.

Dziękujemy za wspaniały wspólny trening.

Ilona Wierzbicka
Eliza Wierzbicka



ŻYCZENIA NA ROK 2017

Przed nami 365 nowych dni..

Bierzesz niezapisaną książkę, która ma 365 stron - swoje życie w ręce
- i tworzysz dzieło.
Tylko od Ciebie zależy, jaka będzie jego treść.
W trakcie pisania pamiętaj, że życie jest zbyt krótkie, aby tracić je na niepotrzebną złość, smutek czy stres... nie zmienisz całego świata, ale możesz zmienić siebie.
Zatem dziel pozytywną energię i dawaj ludziom radość. Zamiast na innych skup się na sobie, bądź swoim priorytetem, dbaj o siebie!
A innych traktuj tak, jakbyś sama chciała być traktowana.
Skoncentruj całą swoją uwagę na TU I TERAZ!
Nie rozpamiętuj przeszłości, nie wybiegaj daleko w przyszłość.
To ile dasz z siebie DZISIAJ zaowocuje lepszym jutrem.
Wyciągaj wnioski z popełnionych błędów.
Nie zamykaj się w sobie, kiedy Twój świat rozsypuje się w drobny mak!
Wszystko jest lekcją, z której należy wyciągnąć wnioski.
Ważne żeby kolejny raz się podnieść!
Nie odpuszczaj w obliczu trudności!
To one czynią Cię silniejszą!
Każdy, kto odniósł sukces podniósł się więcej razy niż upadł…

PRACUJ, PRACUJ, PRACUJ nad sobą ..
Odszukaj w sobie siłę i równowagę!
Nie daj się krzywdzić... nie daj sobą manipulować!
Nikt nie ma prawa do oceniania Ciebie, każdy ma prawo być taki jakim chce..
Zatem bądź przede wszystkim sobą!

Zadbaj o to, żeby kochać ... przynajmniej lubić to co robisz...

To gdzie jesteś i co osiągniesz zależy tylko i wyłącznie od Ciebie!

Zatem bądź wymagająca wobec siebie, konsekwentna i zdeterminowana!

DZIAŁAJ! Nic się samo nie wydarzy :)

Tylko Ty możesz zrealiowac swoje marzenia!

Przestań stwarzać problemy tam gdzie ich nie ma!

Doceń to co masz i pracuj nad udoskonalaniem tego każdego dnia!

Stwórz najlepszą wersję siebie !!!

Masz na to cały rok!


NIECH TO BĘDZIE TWÓJ ROK ! ;)


UPRAGNIONY TRENING Z KRZESŁEM „SKALPEL 2”

Skalpel dwa nazwałybyśmy programem antycellulitowym i ekstremalnym liftingiem dla pośladków. Największe zdziwienie?... pomimo prostych ćwiczeń konkretnie się spociłyśmy.


Trening Skalpel 2 jest o tyle nietypowy, że do jego wykonania potrzebujemy krzesła. Ćwiczenia wykonywane z użyciem krzesła sprawiały nam potrójną przyjemność. Jak mówi Ewa Chodakowska „potraktuj te ćwiczenia, jako formę relaksu”. I tak faktycznie jest. Mimo tego, że po 20 minutach ćwiczeń czułyśmy „wycisk”, to jednak odczuwałyśmy też miłe odprężenie całego ciała.




Podczas wykonywania treningu Skalpel 2 bardzo ważne jest napinanie mięśni. Dzięki temu nasze ćwiczenia były o wiele bardziej efektywne.

Skalpel 2 z krzesłem - dlaczego warto?
• wprowadzenie elementu krzesła jest ciekawym urozmaiceniem ćwiczeń
• ćwiczenia w treningu Skalpel 2 wykonujemy w 3 seriach, 1 seria jest łatwa, 2 już zmodyfikowana i trudniejsza, 3 najtrudniejsza, dzięki temu trening nie jest nudny, a my szybko zauważamy postępy
• po około 2 tygodniach można zauważyć efekty treningu Skalpel 2, widocznie bardziej wyrzeźbione mięśnie rąk i nóg
• po tym treningu szybko zauważamy poprawę kondycji
• trening Skalpel 2 z krzesłem jest wyjątkowo przyjemny!





Dziś 6 grudnia – Mikołajki! Na trening przybyły te, którym zależy na systematycznych treningach. Za to WAM dziękujemy, że chcecie, macie motywację i dajecie nam poczucie tego, że warto organizować takie zajęcia. Jak zwykle było wspaniale!

Zapraszamy do galerii…

Ilona Wierzbicka
Eliza Wierzbicka



„EKSTRA FIGURA” - nie tylko latem.


„Ekstra figura” - to zestaw dla każdego, kto chce spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, mieć silne ciało, poprawić swoją wydolność i przede wszystkim samopoczucie. Jest to zestaw trwający 40 minut, rozpoczynający się rozgrzewką. Po niej następuje właściwy zestaw ćwiczeń, dzięki któremu zyskamy wspaniałe ciało. Na początku zabieramy się za nasze nogi oraz brzuch. Dwa ćwiczenia wykonujemy na zmianę w trzech seriach. Po trzech seriach następuje krótki odpoczynek, czyli minuta spokojnego marszu.


Kolejne dwa ćwiczenia to wypady nogami na skos oraz deska z unoszeniem nóg na zmianę. Znowu czekają nas trzy serie i po niej następuje krótka, jednominutowa przerwa. Kolejna seria to ćwiczenie na nogi, lekkie podskoki na jednej nodze oraz drugie ćwiczenie to wzmacnianie rąk, czyli pompki. Znowu przerwa i kolejna partia ćwiczeń. Ruchoma jaskółka wzmacniająca całe nasze ciało, bardzo dobre ćwiczenie angażujące mięśnie głębokie.


Drugie ćwiczenie to pozycja, w której pracujemy na nasze plecy. Leżąc na macie na brzuchu unosimy ręce oraz nogi i mocno pracujemy kciukami do góry. Zaraz po trzech seriach, czeka nas kolejna przerwa, po której następuje ostatni mieszany zestaw dwóch ćwiczeń. Czyli znowu angażujemy mięśnie głębokie oraz te przykręgosłupowe. Praktycznie całe ciało pracuje przy tym ćwiczeniu, czyli opieramy się na rękach oraz zgiętych nogach i przyciągamy do siebie wyprostowaną nogę oraz przeciwną rękę. Zmiana ręki oraz nogi, a potem przechodzimy do pracy na brzuch, czyli leżymy na plecach i przyciągamy do siebie nogi oraz ręce. Na sam koniec oczywiście zasłużone rozciąganie.


Po raz kolejny dałyśmy radę. Dziękujemy za czas spędzony razem.
Za tydzień obiecany trening z krzesłem, a dodatkowo dla chętnych
ćwiczenia na brzuch.

Ilona Wierzbicka
Eliza Wierzbicka



DZIŚ SPOKOJNIEJ – SECRET

Dzisiejsze zajęcia fitness to” Secret”. Program ćwiczeń oparty na metodzie Pilates, który ma na celu wzmocnienie mięśni głębokich całego ciała: brzucha, bioder, ud i pośladków. W odróżnieniu do innych intensywnych programów treningowych Ewy, ćwiczenia są wykonywane w wolnym tempie przy spokojnej muzyce.


Program ten jest całkiem inny niż wszystkie ćwiczone przez nas dotychczas. Jest spokojny, wręcz relaksacyjny, ale można się przy nim nieźle zmęczyć.

Z jednej strony jest to program lekki, niewymagający dobrej kondycji. Wymaga on jednak dużej precyzji w wykonywaniu ćwiczeń, kontroli ciała, równowagi.

Jest to bardzo dobry trening na wieczór po ciężkim, męczącym, stresującym dniu. Praktycznie wszystkie ćwiczenia wykonujemy leżąc na macie, nie ma żadnych ćwiczeń w pozycji stojącej.



Są przeróżne ćwiczenia na mięśnie brzucha, które naprawdę można poczuć, dbamy też o wzmocnienie naszych ud, pośladków, pleców oraz rąk. Każde ćwiczenie ma odpowiednią ilość powtórzeń, dzięki czemu trudno nam się znudzić oraz mamy dodatkową motywację, żeby nie odpuszczać. Jutro gwarantowane zakwasy, ale przecież o to chodzi by rozruszać te partie ciała, które do tej pory bezkarnie odpoczywały.


Dziękujemy po raz kolejny za wspaniały wspólny trening!

Ilona Wierzbicka
Eliza Wierzbicka



TYM RAZEM TURBO SPALANIE

Kolejny piękny, choć wcale niełatwy trening za nami. Tym razem „Turbo spalanie”. Tajemnica skuteczności tego treningu tkwi w interwałach i braku przerw między ćwiczeniami, które przedzielone są wysiłkiem typu kardio.


Podczas dziewięciu rund wzmacniamy wszystkie partie mięśni ciała, ze szczególnym naciskiem na mięśnie brzucha. W każdej rundzie wykonujemy jedynie dwa ćwiczenia - po około 20 sekund każde. We wszystkich rundach, nie robiąc przerw, wykonujemy 4 serie ćwiczeń. Między rundami możemy pozwolić sobie jedynie na 10-sekundowy marsz. Efektywność 45 minutowego treningu zależy głównie od tempa i staranności wykonywania zadań. Aby trening był efektywny należy go powtórzyć minimum 2 razy w tygodniu, choć oczywiście najlepsze rezultaty przyniesie ćwiczenie co drugi dzień. Już po miesiącu
z Turbo Spalaniem można stracić około 3-5 cm z obwodu brzucha oraz zgubić około 3 kilogramów.



Należy jednak pamiętać, że jeśli zależy nam obniżeniu masy ciała, konieczne jest dołączenie do ćwiczeń odpowiedniej diety. Do najważniejszych efektów Turbo Spalania oprócz utraty masy ciała i modelowanie sylwetki należy również poprawa kondycji i wytrzymałości.

Początki pracy z Ewą Chodakowską mogą być sporym wyzwaniem, jednak już po kilkunastu regularnych treningach będziemy w stanie wykonywać poprawnie
i w odpowiednim tempie wszystkie ćwiczenia, dzięki czemu wypracowanie kolejnych efektów przyjdzie łatwiej i z większą przyjemnością.

Zapraszamy na kolejny trening już za tydzień.

Zapraszamy do galerii…

Ilona Wierzbicka
Eliza Wierzbicka



DZIŚ KOLEJNE WYZWANIE FITNESSEK

Wtorkowe popołudnie zarezerwowane jest by zrobić coś dobrego dla siebie samej, dla swojego ciała i umysłu. Dlatego też podjęłyśmy wyzwanie po raz kolejny…


Na dzisiejszych zajęciach ćwiczyłyśmy Skalpel Wyzwanie, trening inny od poprzedniego, który zaserwowałyśmy uczestniczkom (ćwiczyłyśmy Turbo Wyzwanie). Skalpel Wyzwanie to przede wszystkim wzmacnianie mięśni (przez praktycznie cały zestaw mięśnie paliły i drżały). Ale warto! Bo ten zestaw czynił cuda i naprawdę mogłyśmy przekonać się, że ubywa nam całego ciała, ujędrniamy skórę, pozbywamy się cellulitu. Znalazłyśmy tu spokojne ćwiczenia, bardzo różne i idealne dla każdego, chociaż nie łatwe, ale dające wspaniałe efekty już po kilkudziesięciu treningach.


Cały zestaw, jak większość treningów z Ewą, trwał 40 minut. Zaczynał się od rozgrzewki, która w bardzo przyjemny sposób zapowiadała, co będzie się działo i przygotowała nasze ciało na wyzwanie. Bardzo ważna była oczywiście technika i precyzja wykonywanych ćwiczeń. Po rozgrzewce przeszłyśmy do pracy na nogi, czyli seria przeróżnych wypadów, które wyszczuplały uda, wydłużały mięśnie i wzmacniały pośladki. Następnie to serie różnorodnych przysiadów, czyli squatów. Wiadomo, dzięki temu nasze pośladki będą jędrne, uniesione, a nogi nabiorą proporcjonalnych wymiarów. Nie było to łatwe
5 minut, ale warto wytrzymać.



Kolejna seria to wzmacnianie całego ciała z wykorzystaniem tak zwanej deski. Deska ma kilka wersji i pod koniec na matę nie raz spłynął pot z naszej skroni, ale uwierzcie są to najlepsze ćwiczenia. Pozwoliły wzmocnić plecy, zrzucić oponkę i przede wszystkim ustabilizować całe ciało, dzięki rozwinięciu mięśni głębokich. Były również pompki, po których przechodziłyśmy do ćwiczeń, dzięki którym pozbędziemy się boczków i wzmocnimy brzuch. Sporo ćwiczeń angażuje zarówno brzuch, jak i nogi. W tym zestawie nie spotkałyśmy się z ćwiczeniem, które wzmacnia tylko jedną partię ciała, dlatego te 40 minut było tak zbawienne dla naszego ciała. Na koniec wzmacniałyśmy pośladki, uda
i wykonałyśmy ćwiczenia w klęku podpartym. Ostatnie ćwiczenia to te, które wzmacniają nasze plecy oraz standardowe rozciąganie, czyli nagroda po ciężkiej pracy.

Dziękujemy za to, że wytrwałyście i byłyście z nami…

Ilona Wierzbicka
Eliza Wierzbicka



2015/2016

PIERWSZE ZAJĘCIA FITNESS W TYM ROKU ZA NAMI!

Dzisiejsze popołudnie okazało się wyzwaniem dla tych pań i dziewcząt, które już dziś postanowiły zadbać o kondycję i własne ciało uczestnicząc w organizowanych przez naszą szkołę zajęciach fitness.



Do wakacji sporo czasu i tym fitnesskom, które wytrwają z nami do czerwca obiecuję, że będą zadowolone ze swojego ciała. Jeden trening w tygodniu nie wystarczy. Ćwiczyć musisz 3-4 razy w tygodniu stosując jednocześnie zbilansowaną dietę (o tym porozmawiamy na kolejnych zajęciach).
Ku zadowoleniu prowadzącym na zajęcia przybyła „stara” ekipa, dołączyły absolwentki i trójka nowych dziewcząt z innych szkół. Zmobilizowały się też drugoklasistki, które w tamtym roku nie wykazywały chęci uczestnictwa. Bardzo się cieszymy z tego powodu.
Zaczęłyśmy od „Skalpela Wyzwanie” – treningu z Ewą, którego pokochały wszystkie Polki. Wyszczupla, wysmukla i modeluje nadając sylwetce perfekcyjny kształt. Zaletą programu była łatwość wykonania i wysoka intensywność.







Trzymaj się zdrowego jadłospisu, ćwicz regularnie 3-4 razy w tygodniu i ciesz się pierwszymi efektami już po 12 - tu treningach.

TYM RAZEM SIĘ UDA! WIDZIMY SIĘ ZA TYDZIEŃ!

Jeśli nie możesz lub nie masz możliwości ćwiczyć w ciągu tygodnia biegaj, pływaj, wychodź na długi, intensywny spacer z psem….każdy ruch się liczy.

ZAPROŚ SWĄ MAMĘ NA ZAJĘCIA.
RAZEM OSIĄGNIĘCIE JESZCZE WIECEJ!

Organizatorki zajęć fitness
I.E. Wierzbicka




FITNESSKI W POWER ZONE

W środowe popołudnie fitnesski gościły w Centrum Sportów POWER ZONE w bydgoskim Fordonie. Pod fachowym okiem pracujących tam instruktorów dziewczęta korzystały z wielu urządzeń mających wpływ na różne partie ciała. Ćwiczyłyśmy korzystając z maszyn aerobowych, przyrządów siłowych
i akcesoriów w tzw. strefie ciężarów wolnych, czyli sztangi i hantle do podnoszenia. Sprzęt do ćwiczeń aerobowych, jak bieżnia czy rowerek stacjonarny, pomógł nam spalać kalorie, a na pozostałych maszynach ćwiczyłyśmy w celu zwiększenia masy mięśniowej.

Po chwilowym odpoczynku zostałyśmy zaproszone na
Zumbę. Bardzo się ucieszyłyśmy gdyż zazwyczaj jest bardzo duże obłożenie na tych zajęciach. Zumbę poprowadziła Paulina Gazda – dziewczyna o wyjątkowo pięknej sylwetce. Okazało się, że Paulina jest absolwentką naszej 13 - tki.

Zumba jest zainspirowana latynoskimi rytmami tańca i aerobiku.
Jest bardzo innowacyjnym systemem fitness, który poprzez świetną zabawę kształtuje naszą sylwetkę, dba o naszą kondycję, a przede wszystkim napawa nas optymizmem i wprawia nas w świetne samopoczucie, które zostaje na długo, długo poza zajęciami.

W POWER ZONE spędziłyśmy 3 godziny.

Bardzo dziękujemy całej ekipie za opiekę nad nami,
ciepłe przyjęcie i niezły wycisk!
















Ilona Wierzbicka

FITNESSKI W CORAZ LEPSZEJ FORMIE

Wiosna zbliża się wielkimi krokami i czas wielki na to, by zadbać o dobrą formę, a już latem będziesz mogła pochwalić się nowa sylwetką, założyć nowe dżinsy i szorty. Dwunasty trening za nami a od marca na prośbę uczestniczek zajęć spotykać się będziemy dwa razy w tygodniu.

Dzisiejszy trening nie był wyjątkowy. Jak każdy jeden inny i niepowtarzalny. Wszystkie dziewczęta w skupieniu i z zaangażowaniem ćwiczyły dziś TURBO WYZWANIE.

Program Turbo Wyzwanie to intensywna kombinacja ćwiczeń kardio i siłowych, które spalają maksymalną ilość kalorii w trakcie trwania treningu i jeszcze długo po jego zakończeniu.
To efektywny program w walce z cellulitem!
Program rozliczony jest na tabacie, co pozwala spalić więcej tłuszczu niż podczas tradycyjnych ćwiczeń aerobowych.
Ćwiczenia prezentowane są w dwóch wersjach: początkującej oraz zaawansowanej.
Ten trening dedykowany jest wszystkim, którzy chcą w krótkim czasie spalić tkankę tłuszczową i wzmocnić ciało!



Jeśli zawalczysz, wygrasz! Tu nie ma odstępstw od reguły!
Po 10 treningach poczujesz różnice.
Po 20 treningach zauważysz różnice.
Po 30 treningach będziesz mieć nowe ciało.


Jedyne czego potrzebujesz to mata i trochę wolnego miejsca. Licznik i zegar współpracują z Tobą pomagając w motywacji przy każdym ćwiczeniu, od początku do końca.

Ćwiczenia to nie wszystko, zadbaj o prawidłową dietę.
Nie stosuj głodówek! Jedz 4-5 racjonalnych posiłków dziennie.





Nie czekaj, dołącz do nas i zadbaj z nami
o lepszą wersję wczorajszej siebie!


Poniedziałki godzina 18.00 rozpoczynamy trening!

Ilona Wierzbicka

CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU
W ZALEZNOŚCI OD PORY DNIA?



Co jeść przed i po treningu jeśli trenujesz rano?

Posiłek przed treningiem (7.00-8.00) - jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia (śniadanie), ważniejszy niż ten przed treningiem popołudniowym, czy wieczornym. Budzący się organizm potrzebuje energii do przejścia z trybu odpoczywania w ciągu nocy, do wysokiejaktywności zarówno na treningu jak i w ciągu dnia. Jeśli ominiesz posiłek przed porannym treningiem, organizm będzie pracował na „niskich obrotach”- nie będziesz miała siły na aktywność fizyczną i zamiast gubić zbędne kilogramy, organizm będzie odkładał tłuszcz w niechcianej „oponce”. Śniadanie zjedz na 1-2h przed treningiem. Nie będziesz się czuła ociężale, a składniki pokarmowe zawarte w posiłku zostaną wykorzystane w największym stopniu. Najlepszym źródłem energii w pożywieniu są węglowodany złożone- pieczywo pełnoziarniste, Muesli, granola, płatki zbożowe, kasze, brązowy ryż i makaron. W połączeniu z produktem mlecznym (mleko 1,5%tł., jogurt naturalny, maślanka, kefir, ser twarogowy, serek wiejski) i warzywem lub owocem stworzą pełnowartościowe, energetyczne śniadanie.

Przykłady posiłku przed treningiem rano:
• Owsianka z bananem + szklanka soku warzywnego
• 3 Kanapki z chleba pełnoziarnistego z serem twarogowym, pomidorem i kiełkami + herbata z miodem
• 3 Kanapki z chleba pełnoziarnistego z sałatą, papryką, szczypiorkiem + serek wiejski + szklanka mleka 1,5%tł.
• Mleko z płatkami owsianymi i suszonymi owocami
• Jogurt naturalny z granolą, orzechami i gruszką + 2 kromki chleba chrupkiego + woda z cytryną

Posiłek po treningu (11.30-12.00) - jego zadaniem jest regeneracja zużytego glikogenu () i energii zużytej podczas treningu. Podstawę tego posiłku stanowi białko- chude rodzaje mięsa (kurczak bez skóry, mięso z indyka, cielęcina, chuda wołowina), ryby, owoce morza, rośliny strączkowe. Dodatek warzyw/ owoców zapewni uzupełnienie wypoconych składników, węglowodany uzupełnią energię.

Przykłady posiłku 30 min po treningu:
• Jogurt naturalny z kiwi i płatkami migdałowymi
• Koktajl bananowy z siemieniem lnianym
• Serek wiejski z pomidorami, orzechami włoskimi i płatkami zbożowymi
• Chleb chrupki z humusem

Przykłady posiłków 1-2h po treningu:
• Pierś z kurczaka na rukoli z awokado i ziarnami słonecznika
• Gotowana ciecierzyca z pomidorami z dodatkiem chleb pełnoziarnistego
• Potrawka z cielęciny z komosą ryżową
• Gotowana na parze ryba z surówką z marchwi, jabłek, siemienia lnianego z kus-kusem
• Kasza jaglana z mango i twarogiem

Oprócz posiłków, pamiętaj o piciu dużej (1,5-2l) ilości wody!!


Co jeść jeśli trenujesz w godzinach około-/po-południowych?

Posiłek przed treningiem popołudniowym nie musi być tak obfity, jak przed treningiem porannym. Jeśli rano zjadłaś pełnowartościowe, sycące śniadanie, a po 2-3 godzinach zjadłaś przekąskę na II śniadanie, posiłek przed treningiem będzie twoim 3. Posiłkiem w ciągu dnia. Oczywiście, możesz tak zaplanować swój dzień, aby to II śniadanie/lunch było Twoim posiłkiem przed treningiem- tak łatwiej zsynchronizować pory posiłków z treningami. Tak czy inaczej, przed posiłkiem popołudniowym wystarczy niewielki, bogaty w węglowodanowy (ciemne pieczywo, płatki zbożowe, brązowy makaron, ryż, kasze, świeże/ suszone owoce) posiłek, który zapewni dawkę energii do ćwiczeń. Pamiętaj, że ćwicząc po południu czerpiesz także energię z posiłków, które zjadłaś wcześniej. Posiłek przed treningiem popołudniowym zjedz 1h/30min przed treningiem, żebyś nie czuła się zbyt „pełna” podczas ćwiczeń.

Przykłady posiłków przed treningiem popołudniowym:
• Granola z orzechami i suszoną żurawiną z jogurtem naturalnym
• Szejk kiwi (2 kiwi + kefir+ płatki migdałowe) +2 kromki chleba chrupkiego
• Mus truskawkowy z 2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa z serkiem naturalnym
• Bułka pełnoziarnista z ugotowanym jajkiem, sałatą i kiełkami
• Sałatka makaronowa z wędzoną piersią kurczaka z kolorową papryką
• Smoothie z bananem, siemieniem lnianym i miętą
• Batonik zbożowy


Posiłek po treningu - jego głównym składnikiem powinno być białko (chude rodzaje mięsa- drobiu, indyka, cielęcina, od czasu do czasu wołowina, ryby, rośliny strączkowe). Produkty takie jak ciemne kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo również zawierają białko, ponadto są podstawowym źródłem energii w naszej diecie. Pamiętaj o dodatku warzyw, aby uzupełniać niedobory witamin i składników mineralnych. Jeśli trenujesz w okolicy południa, posiłek po treningu będzie wypadał akurat w porze obiadowej. Dobrze, abyś zjadła małą przekąskę do 30 min po treningu, a po upływie około godziny zjadła większy posiłek obiadowy. Jeśli ćwiczysz po południu np. koło 17, Twój posiłek w pół godziny po treningu będzie jednocześnie Twoim podwieczorkiem. Jeśli kładziesz się wcześnie spać, większy posiłek po 1-2h po treningu może być Twoją kolacją.

Przykłady posiłków 30min po treningu:
• Maślanka + mała bułka
• Deser borówkowy (borówki+maślanka+sezam)
• Serek wiejski z daktylami i siemieniem lnianym
• Kanapeczki z chlebem chrupki, twarogiem i kiełkami
Przykłady posiłków 1-2h po treningu:
• Komosa ryżowa z fasolką i pietruszką
• Brązowy ryż tuńczykiem, ananasem, orzechami i sosem jogurtowo-ziołowym
• Pieczona ryba z pomidorem, winogronami i cebulą
• Mieszanka sałat z grillowanym filetem z indyka, oliwkami, suszonymi pomidorami i razowymi grzankami




Co jeść przed i po treningu wieczorem?

Przykłady posiłków przed treningiem wieczornym:
• Truskawki z migdałami, miodem i płatkami zbożowymi
• 2 kromki chleba razowego z miodem
• Chleb chrupki z masłem orzechowym
• Mus mango z siemieniem lnianym


Posiłek po treningu wieczornym jest najbardziej "kontrowersyjnym" posiłkiem w ciągu dnia Często kończysz swój trening późno, np. koło 22 i nasuwa Ci się pytanie „Czy powinnam jeść coś o tak później porze?”. Odpowiedź- TAK! Oczywiście, nie jest to duży i ciężkostrawny posiłek, ale nasz organizm potrzebuje składników do prawidłowej regeneracji po ćwiczeniach. Mały, wieczorny posiłek zapewni nam energię do wstania rano, a także nasze zmęczone i wyćwiczone mięśnie będą miały czas i możliwość regeneracji. Osoby ćwiczące późno wieczorem powinny pamiętać o zjedzeniu pełnowartościowego śniadania, bogatego nie tylko w węglowodany złożone, ale także w białko i witaminy pochodzące ze świeżych warzyw lub owoców. Komponując posiłek wieczorny skoncentrujmy się na źródle białka, unikajmy jedzenia dużej ilości węglowodanów na noc.

Przykłady posiłków po treningu wieczornym:
• Omlet białkowy z jarmużem i pomidorami
• Serek wiejski z rzodkiewką i kiełkami
• Twaróg z jogurtem i świeżymi ziołami z marchewką
• Cykoria z tuńczykiem i oliwkami
• Rollsy z łososiem (papier ryżowy, sałata, łosoś wędzony, mango)

Ilona Wierzbicka
na podstawie artykułu Ewy Chodakowskiej


PIERWSZE ZAJĘCIA ZA NAMI


„W zdrowym ciele zdrowy duch” i kto jak kto, ale zarówno młode dziewczęta uczestniczące w naszych zajęciach jak i kobiety dojrzałe o tym doskonale wiedzą!
Na pierwsze po wakacyjnej przerwie zajęcia specjalnie dla nowych uczestniczek i wielu tych, które są z nami od zeszłego roku przygotowałyśmy SKALPEL z Ewą i nowość - ćwiczenia na brzuch z Kasią Kępką i Szymonem Gasiem. Wszystkim uczestniczkom zajęć udzielała się wyjątkowa atmosfera, a jak wiadomo ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ zarówno na ciało jak i umysł. Aktywność fizyczna poprawia wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia.

Potwierdzamy: radości (że dałyśmy radę) nie było końca!

Ilona Wierzbicka


2013/2014

PŁYTA I KALENDARZE EWY ROZLOSOWANE



Na dzisiejszych zajęciach fitness rozlosowano prezenty z warsztatów z Ewą Chodakowską. Była to płyta z dwoma treningami oraz dwa przepiękne kalendarze. Trafiły one do Agaty, Kasi i Weroniki. Szczęściarom gratulujemy.

Ilona Wierzbicka

RELACJA Z WARSZTATÓW Z EWĄ CHODAKOWSKĄ


Warsztaty Ewa & adidas #mygirls dedykowany był dla wszystkich.
Dla początkujących to nowy start, a dla zaawansowanych to czysta przyjemność.
Nie mogłam doczekać się tych warsztatów, choć zdawałam sobie sprawę, że będą dla mnie ogromnym wyzwaniem. To 5 godzin wyczerpującego treningu,
a w przerwie spotkanie z dietetykiem. W ciągu kilku godzin udowodniłam sobie, że nie ma rzeczy niemożliwych, dałam z siebie wszystko i zapamiętam na pewno ten dzień na długo.

Dla Was moje kochane fitnesski przywiozłam prezent: obejrzyjcie
i wysłuchajcie co Wam ma do przekazania Wasza trenerka Ewa Chodakowska i Tomek Choiński z którym miałyście okazję ćwiczyć.

Nawet nie wiecie jak ogromną mam satysfakcję…
Cóż dziewczęta w poniedziałek czeka nas kolejny trening. Czekam na Was!

Ilona Wierzbicka


TRZYMAMY FORMĘ

Już minęło pięć zajęć odkąd zaczęłyśmy przygodę z fitnessem w naszej szkole. Frekwencja wspaniała, wzajemnie się wspieramy i mobilizujemy do przekraczania kolejnych granic.
Wiemy już i doświadczyłyśmy tego, że nasze ciało może więcej niż podpowiada nam umysł.
Wszystkie zestawy ćwiczeń, które wykonujemy mają na celu spalenie zbędnych kalorii oraz poprawę sylwetki. Są to ćwiczenia nieco męczące i wymagające poświęcenia, ale warto bo są naprawdę rewelacyjnie skuteczne.




Każdy trening to nowe wyzwanie, ale nie należy się go obawiać. Ćwiczenia mimo, że dają w kość i w czasie treningu ma się czasem ochotę przerwać, to dajemy z siebie wszystko by jednak go ukończyć, a potem mieć ogromną satysfakcję . Jeden taki trening trwa około 45 minut. Należy go powtarzać minimum 3 razy w tygodniu by po miesiącu zobaczyć efekty. Oczywiście musi temu towarzyszyć odpowiednia dieta, ale to dziewczęta już wiedzą.
Walczymy dalej o lepszą wersję wczorajszej siebie...

Ilona Wierzbicka

RAZEM MOŻEMY WIĘCEJ!



Już po pierwszych zajęciach fitness, które odbyły się w sali rytmiki w naszej szkole. Na zajęcia przybyło wiele dziewcząt nie tylko z naszej szkoły
i rodzic (choć zadeklarowanych więcej).
Wszyscy wyznaczyliśmy sobie cel:
zawalczyć o lepszą wersję wczorajszej siebie.
Mimo początkowego cierpienia, uśmiechy i śmiechy chichy nie schodziły z ust. Im było trudniej chichy zamilkły.
Jednak wszystkie dotarłyśmy dzielnie do końca.
Ćwiczyłyśmy SKALPEL WYZWANIE z Ewą Chodakowską pod czujnym okiem naszych opiekunek. Dbały one o poprawność wykonywanych ćwiczeń. Wiemy już co znaczy: wciągnięty brzuch, stopa flex, odcinek lędźwiowy przyklejony do maty. Dbałyśmy też o prawidłowy oddech
i ilość wypijanej wody podczas ćwiczeń.
Zaczerwienione, spocone i przede wszystkim szczęśliwe, dotarłyśmy do przyjemnego i rozluźniającego stretchingu.
Do lata wszystkie mamy czas na nowe dżinsy, nowe szorty, nowy strój kąpielowy. Damy radę. Nie poddajemy się.
Walczymy dalej… bo to dopiero początek.
Pamiętaj!
Rozmawiałyśmy o tym… ćwiczenia to 30%, reszta to prawidłowa dieta…

Beata Makurat i Ilona Wierzbicka